会走路的人更长寿，这5个走路技巧要知道→
走路
是我们生活中一件
再寻常不过的事情
但很多人不知道
一个人的走路状态
能反映出健康水平
01
走路步速缓慢的人
2019 年，《梅奥诊所学报》发表的一项研究揭示了走路速度和寿命的关联。该研究对47.5万人的走路及死亡情况进行采集分析后发现：走路快的人比走路慢的人寿命更长，大约能多活15至20年。
2022年，《自然》期刊旗下的《通讯 - 生物学》杂志发表了一项有关走路速度与衰老指标“细胞端粒长度”关系的研究。该研究收集了超过40万人的数据，结果发现：相较于走路速度慢的人，走路速度快的人其细胞端粒长度明显更长，这意味着走路慢的人身体实际衰老程度更严重，而走路快的人身体实际状态更为年轻。
02
每天不爱走路的人
2023年，一项发表在欧洲心脏病学会旗下期刊《欧洲预防心脏病学杂志》的研究显示：多走路对长寿有好处，日常走路少的人或难长寿。
这项研究共纳入了超过22万名参与者，除去身高、体重、血压等基本健康因素，以及生活方式、慢性疾病患病史和治疗史等因素影响发现：每天至少走3967步，就与全因死亡风险显著降低相关；相比于每天走3967步的参与者，每天走5537步、7370步和11529步的人，全因死亡风险分别降低48%、55%和67%。
研究人员指出，每天多走路与降低死亡风险之间可能与多种因素有关。比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。
研究指出，如果我们每天多走500～1000步，死亡风险就可能降低7%～15%。所以，每天不爱走路的人，则难以长寿。
01
走路最佳步速
行走的速度要根据自身的体能状态，通常因人而异可分为：
慢步走：70-90步/每分钟；
中速走：90-120步/每分钟；
快步走：120-140步/每分钟；
在身体状况许可之时，能快步走就尽量快步走。快步走具备更高的运动强度，能够更有效地达成锻炼身体的目标，对增强心肺功能、降低慢性疾病风险等均有益处。
02
走路最佳步数
2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，对四大洲近4.7万余人进行了分析，确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数：
18-60岁：8000-10000步；
60岁以上：6000-8000步；
在60岁以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡风险最大；对于18-60岁的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡风险最大。此外，至少每天有3000步最好是连续快走的。
03
走路最佳时间
2024年6月，《肥胖》（Obesity）期刊发表了一项研究成果：一天中的最佳运动时间为每天18点以后。因为在18点以后运动最有助于降低血糖。与此同时，每天18点以后运动对健康的益处最大，能够将心血管疾病、微血管疾病以及全因死亡风险降至最低。
04
走路最佳心率
心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。建议条件允许的情况下，可以在运动过程中建议监测心率，最好控制在“（220—年龄）×60%～70%”范围或者“170—年龄”。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动。
05
走路最佳姿势
走路时抬头，目视前方，不要盯着地面。下巴微抬，或与地面保持平行；放松身体，肩膀自然地摆动；同时，保持背部挺直，不要向前或向后拱起，弯腰驼背；手臂自由摆动，肘部弯曲。
走路的过程中要平稳，收紧腹部肌肉；脚后跟先着地，逐渐过渡到脚掌和脚尖（脚趾）；迈步时，用脚尖推动身体向前走。
要想健康长寿
不能仅仅依靠快步走
合理膳食、规律作息
保持好心情
也很重要~
往期回顾
来源丨科普中国
编辑丨健康禅城微信团队编辑
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